Ashwagandha und Schlaflosigkeit: Eine wissenschaftliche Perspektive der Schlafhilfe der Natur

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden und beeinflusst alles von unserer Gehirnfunktion bis hin zu unserer Herzgesundheit. Es handelt sich um einen Zustand reversibler Bewusstlosigkeit, in dem unser Gehirn weniger auf äußere Reize reagiert [ 1 ]. Während dieser Zeit durchläuft unser Körper wichtige Prozesse wie die neuronale Entwicklung, das Lernen, die Festigung des Gedächtnisses und die Regulierung von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselfunktionen [ 2 ].

Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass jüngere Erwachsene sieben bis neun Stunden Schlaf anstreben, während ältere Erwachsene sieben bis acht Stunden Schlaf anstreben sollten [ 3 ]. Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Schlafdauer jedoch tendenziell ab, wobei Studien zeigen, dass sich die Gesamtschlafzeit pro Jahrzehnt um etwa 10 Minuten verringert [ 4 ]. Trotz dieser Richtlinien gibt es keine allgemeingültige Regel dafür, wie viel Schlaf jeder Mensch braucht. Der Schlüssel liegt darin, erfrischt aufzuwachen und tagsüber gut funktionieren zu können [ 5 ].

Leider hat die moderne Gesellschaft einen Rückgang sowohl der Schlafdauer als auch der Schlafqualität erlebt. Über einen Zeitraum von 27 Jahren stieg in den Vereinigten Staaten die Zahl der Erwachsenen, die sechs Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, deutlich an [ 6 ]. Ähnliche Trends sind in anderen Ländern wie China und Italien zu beobachten, wo ein beträchtlicher Prozentsatz der Erwachsenen angibt, mit ihrem Schlaf unzufrieden zu sein und Probleme mit unzureichender Ruhe zu haben [7 , 8 ].

Nicht nur schlafen die Menschen weniger, auch die Prävalenz von Schlaflosigkeitsstörungen nimmt zu und betrifft nach diagnostischen Kriterien etwa 10 % der Bevölkerung [ 9 ]. Dieser Prozentsatz ist bei älteren Erwachsenen sogar noch höher, wobei die Hälfte von ihnen über schlafbezogene Probleme berichtet [ 10 ]. Diese Trends unterstreichen die Bedeutung der Erforschung wirksamer Lösungen für besseren Schlaf, beispielsweise der Rolle natürlicher Heilmittel wie Ashwagandha.

Die Schlaflosigkeitsstörung verstehen:

Eine Schlaflosigkeitsstörung ist eine Erkrankung, bei der Menschen ständig mit der Quantität oder Qualität ihres Schlafes unzufrieden sind. Laut dem Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5. Auflage (DSM-5), ist sie durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder zu frühes Aufwachen an mindestens drei Nächten pro Woche über drei Monate hinweg gekennzeichnet, zusammen mit Tagessymptomen wie Müdigkeit, kognitive Probleme oder Stimmungsstörungen [ 11 ].

Im Gegensatz zu früheren Klassifikationen unterteilt DSM-5 Schlaflosigkeit nicht mehr in primäre und sekundäre Kategorien und betont, dass Schlaflosigkeit als eigenständige Störung allein stehen kann [ 11 ]. Obwohl die Forscher Fortschritte beim Verständnis der Ursachen gemacht haben, gibt es immer noch kein allgemein akzeptiertes Modell. Ein vorgeschlagenes Modell legt nahe, dass genetische Faktoren und Anomalien in Gehirnprozessen zur Schlaflosigkeit beitragen können, was zu erhöhter Erregung und psychologischen Faktoren führt, die das Risiko für die Entwicklung der Störung erhöhen [ 12 ]. Auch äußere Stressfaktoren und individuelle Merkmale wie Alter und Geschlecht können die Ausprägung von Schlaflosigkeit beeinflussen.

Die Folgen von unzureichendem Schlaf sind erheblich. Selbst ein paar Tage eingeschränkter Schlaf können zu erhöhter Schläfrigkeit, Müdigkeit und Stress führen und die allgemeine Funktionsfähigkeit beeinträchtigen [ 13] . Eine kurze Schlafdauer ist mit einem höheren Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck [ 14 , 15] , Typ-2-Diabetes [ 16 ], Fettleibigkeit [ 17 ], metabolisches Syndrom [ 18 ], Herzerkrankungen [ 19] , Schlaganfall [ 20 ] usw. verbunden erhöhte Sterblichkeitsraten [ 21 ]. Diese Ergebnisse unterstreichen, wie wichtig ausreichend guter Schlaf für das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität ist.

Ganzheitliche Ansätze zur Behandlung von Schlaflosigkeit:

Die Behandlung von Schlaflosigkeit umfasst sowohl pharmakologische als auch nicht-pharmakologische Methoden. Allerdings können viele Medikamente zu Abhängigkeit oder unerwünschten Nebenwirkungen führen.

Nicht-pharmakologische Behandlungen sind in der Regel die erste Wahl zur Behandlung von Schlafstörungen. Dazu gehören die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I), die Verbesserung der Schlafgewohnheiten, Beratung und Entspannungstechniken [ 22 ].

CBT-I ist hochwirksam, wird aber aufgrund des Mangels an geschulten Anbietern oft nicht ausreichend genutzt. Infolgedessen haben ergänzende und alternative Therapien an Popularität gewonnen. Dazu können Massage, Musiktherapie, Aromatherapie, Akupunktur, Akupressur und pflanzliche Heilmittel gehören. Viele Menschen greifen im Rahmen ihres Ansatzes zur Behandlung von Schlafproblemen auf diese alternativen Optionen, einschließlich pflanzlicher Produkte, zurück [ 23 ].

Ashwagandha als natürliches Heilmittel gegen Schlaflosigkeit:

Aufgrund der Besorgnis über die Nebenwirkungen herkömmlicher Schlaflosigkeitsbehandlungen [ 24 ] greifen immer mehr Menschen zu pflanzlichen Heilmitteln. Ein solches Mittel, das auf sein Potenzial zur Behandlung von Schlaflosigkeit untersucht wird, ist Withania somnifera, allgemein bekannt als Ashwagandha. Allerdings gibt es nur begrenzte Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen von Ashwagandha auf Schlaflosigkeit beim Menschen.

Ashwagandha wird seit langem im Ayurveda, dem traditionellen Medizinsystem in Indien, verwendet. Es handelt sich um einen in Westindien und im Mittelmeerraum beheimateten Strauch, dessen Wurzeln aufgrund ihres hohen Gehalts an bioaktiven Verbindungen wie Withanoliden, die für ihre medizinischen Eigenschaften bekannt sind, der wertvollste Teil sind [ 26 ]. Auch der Stängel und die Blätter der Pflanze enthalten nützliche Verbindungen [ 27 ].

Die Nachfrage nach Ashwagandha hat dazu geführt, dass es in verschiedenen Formen erhältlich ist, wobei Extrakte aus den Wurzeln, Blättern oder einer Kombination davon als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden. Pillen und Kapseln sind die häufigsten Formen von Ashwagandha-Ergänzungsmitteln [ 25 ].

Sicherheit von Ashwagandha-Extrakt und Wirkmechanismen bei der Schlafinduktion:

Ashwagandha-Extrakt wird im Allgemeinen auch in höheren Dosen gut vertragen, wie eine Studie zur Bewertung seiner Sicherheit auf die Organfunktion zeigt [ 28 ]. Frühere Untersuchungen deuteten darauf hin, dass Ashwagandha durch seine Wirkung auf die GABAerge Aktivität, die bei Ratten mit Schlafmangel beobachtet wurde, den Schlaf fördern könnte [ 29 ]. Es wird angenommen, dass Withanolide, die wichtigsten Wirkstoffe in Ashwagandha, viele seiner biologischen Funktionen steuern.

Andere Studien haben die vielfältigen Vorteile von Ashwagandha hervorgehoben, darunter entzündungshemmende, krebshemmende, stresshemmende, antioxidative, immunmodulatorische, blutbildende und verjüngende Eigenschaften [ 30, 31 ].

Das Hauptaugenmerk dieses Blogs liegt auf der Untersuchung der Wirkung von Ashwagandha auf den Schlaf durch die Untersuchung bestehender klinischer Studien und Forschungsstudien.

Übersicht über veröffentlichte klinische Studien zu Ashwagandha und Schlaf:

Wir fanden fünf veröffentlichte klinische Studien mit insgesamt 400 Teilnehmern [32–36].

1. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie zur Bewertung der Auswirkungen von Ashwagandha-Extrakt (Withania somnifera) auf die Schlafqualität bei gesunden Erwachsenen (32)

2. Adaptogene und anxiolytische Wirkungen von Ashwagandha-Wurzelextrakt bei gesunden Erwachsenen: Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte klinische Studie (33)

3. Wirksamkeit und Sicherheit von Ashwagandha (Withania somnifera) Wurzelextrakt bei Schlaflosigkeit und Angstzuständen: Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie (34)

4. Wirksamkeit und Verträglichkeit von Ashwagandha-Wurzelextrakt bei älteren Menschen zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und des Schlafes: Eine prospektive, randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie (35)

5. Klinische Bewertung der pharmakologischen Wirkung von Ashwagandha-Wurzelextrakt auf den Schlaf bei gesunden Probanden und Schlaflosigkeitspatienten: Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Parallelgruppenstudie (36)

Diese Studien umfassten eine Reihe von Gruppen: zwei Studien mit 210 gesunden Erwachsenen, eine Studie mit 50 gesunden älteren Personen über 60 Jahren, eine Studie mit 60 Erwachsenen, bei denen nach DSM-IV-Kriterien Schlaflosigkeit diagnostiziert wurde, und eine Studie mit 40 gesunden Erwachsenen 40 Erwachsene mit Schlaflosigkeit [32-36]. In alle Studien wurden sowohl Männer als auch Frauen einbezogen.

Den Teilnehmern wurde nach dem Zufallsprinzip zugewiesen, ob sie Ashwagandha-Extrakt-Kapseln oder eine Kontrollbehandlung erhielten. In allen fünf Studien umfasste die Intervention die Einnahme von Ashwagandha-Extrakt-Kapseln, typischerweise mit Milch oder Wasser, während des gesamten Studienzeitraums.

In einer Studie nahmen die Teilnehmer täglich 120 mg Ashwagandha-Extrakt ein [ 32 ], während in einer anderen Studie Dosen von 250 mg und 600 mg pro Tag mit einer Kontrollgruppe verglichen wurden [ 33 ]. In den verbleibenden drei Studien wurde eine Dosierung von 600 mg pro Tag verwendet [ 34 , 35 , 36 ].

Die Dauer dieser Versuche variierte: Einer dauerte sechs Wochen [ 32 ], zwei dauerten acht Wochen [ 33 , 36 ], einer dauerte zehn Wochen [ 34 ] und einer dauerte zwölf Wochen [ 35 ]. In allen fünf Studien wurden neben dem Ashwagandha-Extrakt auch Placebo-Kapseln verwendet.

In allen fünf randomisierten kontrollierten Studien mit 400 Teilnehmern zeigte Ashwagandha-Extrakt eine signifikante Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität. Die Auswirkungen waren bei Erwachsenen mit diagnostizierter Schlaflosigkeit, höheren Dosierungen (≥ 600 mg/Tag) und längeren Behandlungsdauern (≥ 8 Wochen) stärker spürbar.

Ashwagandha-Extrakt zeigte auch eine Verbesserung der geistigen Wachsamkeit beim Aufwachen und eine Verringerung des Angstniveaus, obwohl es die allgemeine Lebensqualität nicht wesentlich beeinträchtigte. Wichtig ist, dass keine schwerwiegenden Nebenwirkungen gemeldet wurden.

Abschluss:

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ashwagandha-Extrakt vielversprechende Ergebnisse bei der Verbesserung der Schlafqualität gezeigt hat, insbesondere bei Personen mit diagnostizierter Schlaflosigkeit, wenn er mindestens 8 Wochen lang in Dosen von 600 mg pro Tag oder höher angewendet wurde. Es bietet auch Vorteile wie eine erhöhte geistige Wachsamkeit und eine Verringerung des Angstniveaus.

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